පාසල් හෝ පන්ති නැති දින බොහෝමයක් අද අපේ ජීවිතේ තියෙනවා. සමාජයේ විවිධ අර්බුධ නිසා ශිෂ්‍යයන්වන ඔබට අතිවෙන හොඳම හා නරකම ඉරනම තමා නිවසේ සිටීමට සිදු වීම. එහි නරක වන්නේ, ඔබට පාඩම් කිරීමට සිත් වුවත් එය නිසිලෙස කරගැනීමට බැරි වීමයි. නමුත් එහි හොඳ වන්නේ පහත ක්‍රම භාවිතයෙන් නිවසේ සිට පාඩම් කිරීමට හුරු වුවහොත් ඔබට කියා නිමකළ නොහැකි වටිනා නිදහස් කාලායක් උදා වී තිබීමයි.

ඔබ උදෑසනම නැගිටින්නේ ඉතාම ප්‍රබෝධමත්වයි. නැතිනම් එහි අනිත් පැත්තද විය හැක. කෙසේ හෝ උදෑසනම දවස සැලසුම් කරන්නේ පෙර දින මඟ හැරුණු පාඩම් හා අළුතින් පාමඩ් කීපයක්ම ආවරණය කරන බවට අධිෂ්ඨානශීලීවයි.

එහෙත් දිනය පටන් අරන් පැය තුන හතරක් ගියාට පසු ඔබ තවමත් පරාජිත පෙර දින සේම විවිධ දේ කරමින් කල් මරා ඇත. පාඩම් පොත නම් සියවරක් පමණ විවෘතකර තිබුනද කිහිප වතාවක් කියවා තිබුනද මනසේ කිසිවත් නැත. ඇතැම් කෙනෙක් පාඩම් පොත අතින් අල්ලලවාත් නැත. එහෙත් කෙසේ හෝ හෙට සිට පාඩම් කරනවායැයි සිතුවිල්ලනම් සෑම රාත්‍රියකම නින්දට පෙර ඇති වෙනවා. අදනම් හොදටම පාඩම් කරනවායැයි සිතුවිල්ලද සෑම උදෑසනකම ඇති වෙනවා. නමුත් දවස පුරා කිසිවක්ම ඵලදායී ලෙස සිදු නොවේ. නිවසේ සිට පාඩම් කිරීම ඒ තරම් ඔබට අපහසු වන්නේ ඇයි? බලන්න අපි මේ කියල දෙන ක්‍රම සියල්ලම හෝ කිහිපයක් අනුගමනය කරලා ඔබට ලැබෙන ප්‍රගතිය.

01. දින චර්යාවක් සකසා ගන්න.

ඔබ නිවසේ සිටියද දෛනික දින චර්යාවක් සකසා ගන්න.
අවශ්‍යනම් Timetable එකක් ලෙස එය ලිය ගන්න.
ඇතැම්විට නිවසේ සිටියදී අම්මා, තාත්තා හෝ වැඩිහිටියන්ට විවිධ නිවසේ කාර්යයන් සඳහා උදව් කිරීමට සිදු වෙනවා.
ඔබේ නිවසේ මෙවැනි උදව් අවශ්‍ය මොනවාද හා කුමන ආකාරයේ වේලාවන්ටද කියා විමර්ශණයකර ඔබේ කාල සටහනේ “නිවසේ වැඩ කටයුතු” සඳහාද වේලාවක් වෙන් කරන්න.
එය පවුලේ සියළු දෙනාටම පෙනෙන ආකාරයෙන් අවශ්‍යනම් තබන්න.
ඒ අනුව පාඩම් කිරීමට වෙන් කරගත් ඔබගේ කාලයතුල නිවැසියන්ගෙන් බධා ඇති වීම වලක්වාගත හැකිය.

මෙම දින චර්යාව තුල අහාර ගැනීම, නෑම, රෙදි සේදීම ආදී ඉතා සුළු කුඩා දේ පාවා ඇතුල් කරගන්න. නැතිනම් ඔබේ උදෑසන ආහාරය දිවා ආහාරය ලෙස දිගු විය හැක. එලෙස සියල්ල එකින් එක කල් යමින් දවස අවසානයේ සියල්ල අත පසු වී තිබිය හැක.

02. ඇඳ පැලඳ සිටින්න.

දවස පුරාම පිජාමා එකක්, සරමක් හෝ සැහැල්ලු රාත්‍රී අඳුමක් ඇඳීමට ඔබ කැමතියි. ඒ වගේම එක දිගට සතියක් දෙකක් වුනත් හිසකෙස් පිරීම නොසලකා හැර සිටීමට ඔබ කැමතියි. දින කිහිපයක් දත් නොමැද ඉන්න පිරිසක්ද සිටී. පොඩි බඩගින්නකට කඩචෝරුවක් හෝ රීලෝඩ් හරි ඩෙටා කාඩ් එකක් හරි ගන්නට හැර නිවසින් පිටවීමට අවශ්‍ය නැති වෙද්දී මෙවැනි හැසිරීම් සාමාන්‍යයි.

කෙසේ වෙතත් ඔබ, ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන විට ඔබේ ජීවිතය සහ අධ්‍යයන කටයුතු ගැන වඩාත් හොඳ හැඟීමක් ඇති වේ.
සෑම දිනකම අඩියක්වත් නිවසින් පිටතට නොගියද හොඳින් ඇඳුම් ඇඳීමට, හිසකෙස් පීරීමට සහ පිරිසිදු පෙනුමෙන් සිටීමට මතක තබා ගන්න. එවිට ඔබට නොදැනුවත්ම ඔබ බලාපොරොත්තුවන විශ්වකර්ම මායා පාඩම් කිරීමේ බලය හා ශක්තිය ලැබෙනු ඇත.

03. පාඩම් කරන ස්ථානය වෙනස් කරන්න.

එක් එක් විෂයන්ට වෙනස් ස්ථානයක් හෝ දවසේ විවිධ වේලාවන් අනුව ඔබ පාඩම් කරන ස්ථානය වෙනස් කරන්න.
නැතිනම් එක දිගට පාඩම්කරන් යනකොට කම්මැලිකමක් හෝ විෂය කරුණු මනසට වෙහෙසක් ලෙස දැනෙනවිටම ඉක්මනින්ම ඔබ සිටින ස්ථානය වෙනස් කරන්න.
පාඩම් කරන ඉරියව්ව වෙනස්කරනවා වගේම ස්ථානය වෙනස් කිරීමද ඉතා හොඳ ප්‍රතිඵල ගෙන දෙනවා.

04. ඔබගේ කාලසටහන මාරු කරන්න.

05. හැමදේටම විවේකයක් දෙන්න.

දිනකට පැයක් හෝ දෙකක් සියළු පාඩම් වැඩවලින් හා පරිගනක, ස්මාර්ට් දුරකථන ඇතුළු විද්‍යුත් මෙවලම්වලින් බැහැරව සිටින්න. එම උපකරණ ක්‍රියා විරහිත කිරීම වුව වඩා යහපත්. එම කාලය තුල පවුලේ අය සමඟ ප්‍රීතියෙන් ආ ගිය තොරතුරු කතා කරන්න. සුරතල් සතුන් සිටීනම් ඔවුන් සමඟ කාලය ගත කරන්න. චිත්‍ර අඳීම, ගායනය හෝ නර්තනය ආදී ප්‍රිය උපදවන දෙයක් කරන්න. කය වෙහෙසා කරන ක්‍රීඩාවක නිරත වන්න.

මේ තුලින් ඔබේ යටි සිතට තමා නොනවතින අඛණ්ඩ පීඩාකාරී පාඩම්කිරීමක නිරත නොවන බවට පණිවිඩයක් යවයි. එයින් ඔබට පාඩම් කිරීම සඳහා වඩා යහපත් පරිසරයක් යටි සිත විසින් නිර්මාණය කරයි.

6. පාඩම් කරන ස්ථානය පිරිසිදුව තබා ගන්න.

මෙය ඔබ සිතනවාට වඩා වැදගත්ය. පළමුව, පිරිසිදු අවකාශයක් ඔබට පැහැදිලිව සිතීමට සහ අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ. එමෙන්ම පාඩම් කරන ස්ථානය පිරිසිදුව පිළිවෙලකට තිබෙන විට පාඩම අතරමග හෝ ආරම්භ කිරීමටත් පෙර ඇතිවන බාධාවන් දුරු වේ.

එනම් ඔබට අවශ්‍ය දේවල් සපයා ගැනීම, සොයා ගැනීම පහසුය. උදාහරණයක් ලෙස ඔබට පැන්සලක් අවශ්‍ය වූ විට එය කොහේ හෝ තිබුන බව විශ්වාසමුත් පැයක් පමණ පැන්සල සෙවීමට ගත වේ. එමගින් නැතිවන්නේ පාඩම්කිරීමට තිබූ වටිනා කාලය හා මානසික සුවයයි.

7. පාඩම් සගයෙක් තියාගන්න.

ඔබේ මේසය උඩ තබාගත හැකි ඔබ කැමතිම පාඩම් සගයෙකු සොයා ගන්න. එය කුඩා මාළුවෙක් හෝ සෙල්ලම් කාරයක් හෝ විය හැක. රූබික් කැටයක් හෝ ආතිත පාලන රබර් බෝලයක් හෝ විය හැක. නැතිනම් ඔබ ආසම කුඩා රූපයක්, චිත්‍රයක් හෝ මූර්තියක් විය හැක. මෙවැනි කුමක් හෝ ඔබේ අධ්‍යයන ප්‍රදේශය විනෝදජනක හා රසවත් කිරීමට සොයා ගන්න.

ඔබ පාඩම්කරමින් සිටිනවිට අවධානය වෙනතකට යොමුවෙමින් එනවානම් ඔබේ පාඩම් සගයා සමඟ විනාඩියක් දෙකක් ගත කරන්න.
සම්පූර්ණයෙන්ම පාඩමෙන් බැහැරව පිටව යනවාට වඩා මෙම ක්‍රමයෙන් කාලය ඉතිරිවන අතර පාඩම්කරන ස්ථානය ප්‍රියජනකද වෙයි.

08. හොඳ හෙඩ්සෙට් එකක් සොයා ගමු.

ඔබේ අවධානය කෙතරම් විශිෂ්ට වුවත්, ඔබ නිවසේ සිට පාඩම් කරන්නේ නම්, ඔබ අවට ඇති ඝෝෂාව බාධාවක් විය හැක. බල්ලන්, බාල සහෝදර සහෝදරියන් සහ නාද වන දුරකථන ආදී සියල්ලම අවධානය වෙනතකට යොමු කරන අතර ඒවා වළක්වා ගැනීමට අපහසුය. එම නිසා එවැනි අවස්ථාවල හොඳ ශබ්ද-අවලංගු හෙඩ්සෙට් එකක් (noise-canceling headset) මේ සම්බන්ධයෙන් විශාල උපකාරයක් වනු ඇත.

නමුත් මතක තබාගන්න නිතරම සිංදු හෝ වෙනත් සංගීත රටාවන් අසමින් මෙය පැළඳ ගන්න එපා. බාහිර ඝෝෂාව බාධා කරන විට පමණක් භාවිත කරන්න. එහිදී කැඩී ගිය වැඩ නොකරන හෙඩ්සෙට් වුව වඩා සුදුසුය. අවශ්‍යවන්නේ බාධාකාරී බාහිර ඝෝෂාව වලක්වා ගැනීම පමණි.

ඇත්තෙන්ම සාමාන්‍ය නිවසක් තුල පවතින ශබ්දයට වඩා මෙම බාධාකාරී ඝෝෂාව වඩාත් කණගාටුදායක වන්නේ අවට තිබෙන පරිසරය අනුවයි. එහිදී නව ඉදිකිරීමක් සිදුවන ස්ථානයක් අසල, ජනතාව විශාල වශයෙන් රැස්වන ස්ථානයක් අසල, බීමතින් කෑ කෝ ගසන පුද්ගලයන් සිටින ස්ථානයක් වගේම අවාසනාවන්ත ලෙස විවිධ සමාජ මට්ටම්වල සිටින මිනිසුන්ගේ වැරදි ක්‍රියාකලාපයන් නිසා ඝෝෂාකාරී බාධාවන් ඇතිවන ස්ථානයන්ගේ සිටින දරුවන්ට මෙය විශේෂයි.

ඇතැම්විට හෙඩ්සෙට් එකක් ලබා ගැනීමට හැකියාවක් නොමැති පවුලක දරුවන්ට වැඩ නොකර කැඩී ගිය හෙඩ්සෙට් එකක් හෝ සොයාගැනීම අපහසු වනු ඇති.
ඔබත් එවැනි වලාක්වාගත නොහැකි බාධාකාරී ඝෝෂාවකට මුහුණ දෙන දරුවෙක්නම් අපට කියන්න. එමෙන්ම වැඩ නොකරන හෙඩ්සෙට් එකක් ඔබ ලග තිබේනම් අපට එවන්න. ඉගෙන ගැනීමට උපකාර කිරීම අප සැමගේ යුතුකමක් මෙන්ම මහා භාග්‍යයකි.

09. හොඳ පුටුවක් සොයාගන්න.

කොන්දේ වේදනාව නිසා ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු වේ නම්, සංකීර්ණ විෂය කරුණු හා ගණිත ගැටලු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම දුෂ්කර ය.
සුව පහසු සහ හොඳ ඉරියව්වක් සකසා දෙන ආසනයක් ඔබට හොඳින් පාඩම් කිරීමට උපකාරී වේ.
වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වීමටද මෙමගින් උපකාරී වේ.

– නිවැරදි ඉරියව් සහිත ආසන වර්ග –

10. ඇඳේ සිට වැඩ නොකරන්න.

ඔබේ ඇඳ සුවපහසුයි, කොට්ටය ඔබට නිදාගන්න ආරාධනා කරයි. ඔබට නින්දක් නොමැති උවත් ඇඳ, කොට්ටය සහ සුවපහසුව විසින් සිදුකරන පෙළඹවීම දරාගත නොහැකි තරම් වැඩි විය හැකිය. පසුව එය ඔබට කනස්සල්ලක් පමණක් වෙනු ඇත.

පාඩම් කරන විට ඔබේ ඇඳ මත වාඩි වී හෝ ඇලවී සිටීම ඉතාම දුර්වල ඉරියව්වකි. එය ඔබේ අවධානය අඩු කර දිගු කාලීන සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇති කරයි.

ඔබේ ඇඳ මුළු දවසම අධ්‍යයන මධ්‍යස්ථානයක් ලෙස භාවිත කළේ නම්, රාත්‍රියේ නිදාගැනීමට ඇඳට යාමෙන් වෙනම විවේක සහනයක් ලබා නොදේ. එබැවින් සැපවත් නින්දක්ද ඵලදායී අධ්‍යාපනයක්ද ඔබට අහිමි වේ.

11. පොඩි බඩගිනින්නට එරෙහි වන්න.

නිවසේ සිටීම සුවදායකයි. පහසුයි. රසවත්. එයට හේතුවනම් ගෙදර කුස්සියක් තිබීමයි. ශීතකරණයක්ද ඇතැම්විට ඇති. ඒ කියන්නේ නිතරම හැදෙන පොඩි පොඩි බඩගිණිවලට මොනව හරි බඩට දාගන්න ලේසි. හැබැයි නිවසේ සිට පාඩම් කරන එකට හොඳම නැති නරකම දේ වෙන්නෙත් කුස්සියක් හා ශීතකරණයක් තිබීමයි.

මේ පොඩි බඩගිණි නිවන්න ගියාම වෙන්නේ පාඩම් කිරීමත් අක්‍රමවත් වෙලා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් අවුල් වෙලා ඉගෙන ගැනීමට සුදුසු කායික මානසික පරිසරයක් නැතිවෙන එකයි. ඊට අමතරව අහිතකර සෞඛ්‍ය ගැටළුද ගොඩක් මතු වෙන්න පුළුවන්.

12. මිතුරන් තබා ගන්න.

අද කාලෙනම් සමාජ මාධ්‍ය ඔස්සේ ඔබේ පංතියේ මිතුරන් සමඟ ආශ්‍රය පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්.
මිතුරන් සිටීම ඉතාමත් වැදගත්. හැබැයි නිවැරදි ධනාත්මක මිතුරන් වෙන්කර හඳුනාගෙන ඇසුරු කිරීම ඊටත් වඩා වැදගත්.
බොහෝවිට මානසිකව වැටීමට හා ජීවිතය පරාජය වීමට ඔබ තෝරාගත් මිතුරන් බලපාන බව හොඳින් මතක තබා ගන්න.

සමාජ මාධ්‍ය දිනකට විනාඩි 10ක් හෝ 15ක් බැගින් තුන් හතර පාරක් පරිශීලනය කිරීමට හුරු වන්න.
යහළුවන් එකතු වී පැය ගණන් විවිධ මාර්ගගත යුදමය ක්‍රීඩාවල (Online Games) නිරතවීම නම් දිනක ඔබව බොහෝ සෙයින් දුකට පත් කරන, පසු තැවීමට පත්කරන ප්‍රධානම කාරණයක් බව සිහි තබා ගන්න.

එමෙන්ම ගමේ මිතුරන් සමඟද සුහදව සිටින්න. මසකට සැරයක් ශ්‍රමදානයක් හෝ විවධ සමාජ කටයුත්තක නිරතවීම ඔබට මානසික් සුවයක් මෙන්ම ඒකාකාරීත්වය නැතිවීමටද හොඳය.

13. සැලකිලිමත් වන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට පාඩම් කිරීමට කාලය හා සටන් කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඔබට නිවැසියන් හෝ මිතුරන් ආරාධනා කරන සෑම ක්‍රියාකාරකමකටම සහභාගී වීමට නොහැකි වනු ඇත. තවද ඔබට නිශ්ශබ්දතාවය සහ නිදහස සඳහා වරින් වර ඔබේ කාමරයෙන් සහෝදරයෙකු හෝ සහෝදරියෙකු පන්නා දැමීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබේ පවුලේ අය ඔබට සාර්ථක වීමට ඉඩ සලසා දීම සඳහා කැපකිරීම් කරනවා. එහෙත් ඒ බව නොපෙනිය හැක. කෙසේ වෙතත්, ඔබ අන් අය ගැන සුහද සිතින්, පුළුවන් තරම් සාමයෙන් කටයුතු කරන්න. අන් අය ගැන සැලකිලිමත්වන්න.

ඔබ පැය කිහිපයක් පාඩම් කර ඇත්නම් ඔබේ සහෝදරයට හෝ සහෝදරියට කාමරය, මේසය හෝ පරිගනකය අවශ්‍ය නම්, එය ටිකක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ දීමට පොඩි විවේකයක් ගන්න. ඔබ පාඩම් කරපු පැය කිහිපය හරියටම සැලකිල්ලෙන් අවධානයෙන් සිටියානම් පොඩි විවේකයක් ලබා ගැනීම කිසි සේත්ම හානයික් නොවේ. ඔබ නොසැලකිලිමත්ව අවධානයෙන් තොරව කාලේ ගෙවා දමා ඇත්නම් පමණක් කවුරුන් හෝ කරන ඉල්ලීම බධාවක් ලෙස හැඟී තරහ යනු ඇති. එනිසා නිතර සැලකිල්ලෙන් සිටින්න. ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු නොකිරීමට හොඳින් සැලකිලිමත් වන්න.

අවසානයට,

සාර්ථක පාඩම් කිරීමක ලක්‍ෂණයක් තමා ඔබ සතුටින් සිටීම. මානසික පීඩනයකින් ඔබ පාඩම් කරනවානම් ඔබේ පාඩම් කිරීම සාර්ථක නෑ. එවිට නිවසේ සිට පාඩම් කිරීම ඔබව පිස්සු වට්ටයි.

නමුත් ඉහත ක්‍රම සියල්ලම හෝ කිහිපයක් භාවිතයෙන් ඔබට පිස්සු වට්ටගන්නේ නැතුව හොඳින් පාඩම් කරන්න හැකි වේවි. එසේනම් ඔබට ජයග්‍රාහී ජීවිතයක් හිමි වේවා!